减肥不减营养,减肥族需要补充哪些营养素?

摘要:北京时间20200920关于【减肥不减营养,减肥族需要补充哪些营养素?】的具体情况和说明,让www.jhlygl.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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营养是体重管理的基础,无论是减脂还是增肌;营养是指人体为了维持正常的生理、生化、免疫功能及生长发育、代谢、修、补等生命活动而摄取和利用食物养料的生物学过程。它包含七大营养素和植物化学物。

七大营养素是人体所必需的基础营养素,它包含有:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水;常见的植物化学物有:原花青素、大豆异黄酮、白藜芦醇、番茄红素、叶黄素、大蒜素等。

在各式各样的减肥方法当中,营养一直在被我们所利用着,只是区别在于对营养利用的合理化和全面化。

2.脂肪

减肥不意味彻底切断与脂肪的联系。脂肪有好坏,分三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

前者普遍存在于各种动物油脂中,后者主要存在于植物油脂(植物油中同时有饱和和非饱和脂肪酸,大多数植物油脂以非饱和脂肪酸为主)。过量前者是造成肥胖主要原因,非饱和脂肪酸则会帮助排出过多饱和脂肪。鱼类(深海鱼如鲑鱼、金枪鱼、三文鱼等)以及种子(亚麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等),都是很好的不饱和脂肪酸来源。

3.维生素

4.碳水化合物

碳水化合物的作用主要是为人体提供能量,也是机体构成成分之一。具体可分为三种:葡萄糖、糖原和含糖的复合物。优质碳水化合物不会被转化为脂肪储存起来。如果碳水化合物不足,人体就会燃烧蛋白质作为能量的来源,影响肌肉的修复和合成。水果、蔬菜和全谷物是优质碳水化合物的主要来源。运动结束后30分钟内摄入蛋白质和高纤维碳水化合物能更快恢复肌肉。

5.膳食纤维素

膳食纤维,是一种不易被消化吸收的碳水化合物。它进去人体后消化吸收缓慢,既让胃肠道有了饱足感,产生的能量又少,所以它有控制体重的作用。另外,膳食纤维还具有软化大便的作用,对缓解便秘很有帮助。

6.矿物质

膳食建议:

五种不同种类的蔬菜:深绿色蔬菜、红橙色蔬菜、豆类、根茎类蔬菜等

水果,谷物、全谷物。

无脂或低脂乳制品、酸奶、奶酪、豆奶。

富含蛋白质的食物:海产品、瘦肉、蛋类、坚果。

限制饱和脂肪和反式脂肪、添加糖、钠。酒精的摄入。

碳水、蛋白质、脂肪的热量摄入建议:

45%-65%的卡路里来自碳水化合物,10%-35%来自蛋白质,20%-35%来自脂肪。

运动前饮食建议:适当摄入碳水化合物,以实现最高的血糖可用性;应含有较少的脂肪和纤维,以最大程度减少肠胃不适并加速胃排空;还有适当的蛋白质。

增肌人群建议碳水以及蛋白质比例可以增大。

减脂人群,降低碳水,跟脂肪比例。增加蛋白质比例。(45%碳水,20%脂肪,35%蛋白质。)


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